nogi sztanga

Wczorajszy trening: nogi + plecy Nogi: rozgrzewka i 4 serie po15 powtórzeń głębokich przysiadow ze sztangą na szerokich nogach (zmienny cięzar-30 kg-35kg-40-44kg) Plecy: -Wiosłowanie sztangą - wiosłowanie na ławce hantlami -podciąganie hantli w opadzie 1 reka -podciąganie końca sztangi w opadzie -przyciąganie linki wyciągu dolnego na siedząco [...]

A 1.(Nogi)- Przysiady ze sztanga na barkach 3s. 2.(Plecy)- Wiosłowanie sztangą 3s. 3.(Klatka)- Wyciskanie na ławce poziomej 3s. 4.(Barki)- Wyciskanie sztangi sprzed głowy 2s. 5.(Biceps)- Uginanie przedramion ze sztangą łamaną (podchwyt) 2s. 6.(Triceps)- Wyciskanie francuskie leżąc 2s. 7.(Brzuch)- Brzuszki 3s. B 1.(Nogi)- Przysiad ze sztangą z [...]

Lub taki: Poniedziałek (Mięśnie przyciągające: Plecy, bok barków, tył barków, kaptur, biceps): - Podciąganie na drążku z obciążeniem - 4 x 6-8 - Wiosłowanie ze sztangą w opadzie - 5 x 5-6 - Podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia - 4 x 6-8 - Zarzut sztangi na klatkę lub Martwy ciąg - 4 x 6-8 - Uginanie ramion ze sztangą stojąc - 4 x 6-8 Środa [...]

Witam ponownie, poczytałem trochę o FBW i wybrałem trening użytkownika georgu : tylko niestety nie wszystkie ćwiczenia mam możliwość wykonania (brak sprzętu ) Klatka piersiowa: - Wyciskanie hantli na skosie 3s Barki: - Wyciskanie hantli 2s Tricepsy: - Pompki na poręczach 2s Plecy: - Martwy ciąg 2s - Podciąganie na drążku 2s Nogi: - Uginanie nóg w [...]

Nowy Plan: czas trwania 8tyg. PONIEDZIAŁEK: Triceps i biceps w superseriach, przedramiona, łydki Ćwiczenia na zmiane, najpierw triceps, potem biceps: -Wycisk. franc. sztangi leżąc REGRESJA 4x -Naprzemienne uginanie hantli z supinacją REGRESJA 5x -prostowanie ramion na lince wyciągu PROG 3x -Modlitewnik ze sztangą łamaną, wąsko PROG 4x -Odwrotne [...]

[...] bokiem 12/12/12/12 Kark: 1, wznoszenie sztangi do brody 10/10/10/ 2,wznoszenie barków z uchwyconą sztangą 15/15/15/15/ Przedramię 1.uginanie nadgarstków ze sztangą podchwyt 20/20/20 2.uginanie nadgarstków ze sztangą nachwyt 20/20/20 Sobota: Nogi 1,przysiady ze sztangą 12/10/8/8/ 2,uginanie nogi w tył 12/12/12/12/ 3,wspięcia na palce 4xMAX

3 / 42 dzień cyklu: Od rana coś mnie bolały nogi (nie wiem po czym) i ich trening nie wchodził w grę, więc przeskoczyłem i dzisiaj robiłem ręce ale ze względu iż bic + tric robiłem aż 65 minut zdecydowałem wyodrębnić dodatkowy dzień. W ten dodatkowy dzień będę robił przedramię + kaptury + odejmę brzuch z jednego dnia treningowego i wrzucę go [...]

11 dzień ( wczorajszy) Nogi+Przedriamię+Brzuch 1 PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 70kgx10 85kgx8 90kgx6 2 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 8sztabakax10 9sztabkax10 10sztabkax10 3 PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 30kgx10 30kgx10 30kgx10 4 Martwy Ciąg na prostych nogach 50kgx10 50kgx8 50kgx6 5 UGINANIE NÓG W LEŻENIU 20kgx10 30kgx8 35kgx6 Łydki 6 Wspięcie [...]

57 58 dzień Wyciskanie hantli ławeczka pionowa 23kgx12 26kgx10 29kgx8 32kgx6 Wyciskanie hantli na skosie głową w górę 23kgx12 26kgx10 29kgx8 Wyciskanie sztangielek na skosie głową w dół 20kgx10 24kgx8 26/7kgx6 ROZPIĘTKI W SIADZIE NA MASZYNIE 10 sztabka x3 10 10 10 12 sztabka x1 8 Triceps PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC: 8sztabkax15 [...]

29.03.2011 Wtorek Klatka+Bareczki+Brzuch Rowerka 30min Klatka Piersiowa+Barki+Brzuch WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 15x65kg 12x70kg 12x75kg 10x77,5kg WYCISKANIA POZIOME W SIADZIE NA MASZYNIE 20kgx12 30kgx12 35kgx10 Brama 5sztabkax12 5sztabkax12 6sztabkax10 Barki Wyciskanie sztangi sprzed głowy 15x45 12x50kg 12x53kg 10x56kg Arnoldk [...]

91 dzień Nogi Rowerka 15min PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 70kgx15 80kgx12 90kgx10 WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY 15x8 sztabka 12x9 sztabka 10x10 sztabka WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY jedno-nóż 6sztabkax15 7sztabkax12 7sztabkax12 Wykroki z hantlami 10kgx15 12kgx12 15kgx10 MARTWY CIĄG NA PROSTYCH NOGACH 50kgx15 55kgx12 60kgx10 WSPIĘCIA NA PALCE W [...]

103 dzień ( Wczorajszy) oraz 104 dzień dziś Przed treningiem poszło 40minut aero PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 60kgx15 70kgx12 80kgx10 90kgx10 PRZYSIADY WYKROCZNE 30kgx15 40kgx12 50kgx10 Przysiady Hantlami 15kgx15 20kgx12 25kgx10 MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 50kgx15 60kgx12 65kgx12 czułem strasznie dwugłowe 68kgx10 Łydki wspięcia [...]

[...] płasko 3s wyciskanie zza karku 3s podciaganie wzdłuż tulowi 3s sztrugsy ze sztanga 3s pompki w podporze tylem 3s wyciskanie francuskie sztangi leżąc 2s B1: nogi, plecy, bicepsy (lekko). przysiad wykroczny 3s uginanie nóg leząc 3s wspięcia na palce 3s podciąganie 3s max wiosłowanie sztangą w opadzie 3s uginanie na [...]

Witam, nieco przerobiłem mój plan. Dodałem po jednej serii na nogi i plecy. Dałem także zamiast w obu wersjach biceps i triceps, w wersji A triceps a w B biceps. A nogi : przysiad ze sztangą na barkach 4s plecy : martwy ciąg 4s klatka piersiowa : wyciskanie sztangi w leżeniu na ławce poziomej 3s barki : wyciskanie sztangi z przed głowy 3s [...]

[...] BARKÓW "SZRUGSY10.10.10.10 przedramie UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10 UGINANIE NADGARSTKÓW NACHWYTEM W SIADZIE 10.10.10.10 dzien 3: klata ,nogi klata WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:12.10.8.6 WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W DÓŁ 12.10.8.6 PRZENOSZENIE SZTANGIELKI W LEŻENIU [...]

[...] powinienes byc wyj***y i ciezko byloby robic na tym samym treningu barki, ale domyslam sie ze mamy do dyspozycji 3 dni i innego wyjscia nie ma // twoje cwiczenia rozwijaja nogi kompleksowo i sa ok ale wspiecia jak napisal chomson do palenia (25-30 powtorzen) // barki - bylo zdecydowanie za malo powtorzen i serii Przedramiona // ja bym nie robil [...]

Moim celem jest powiekszenie obwodów przy zachowaniu bf ale to juz dieta odgrywa wazniejsza role :) chce dac dobry bodziec do rozrostu - tyle. do tej pory cwiczylem Klatka: 12,10,8,6 plaska 12,10,8,6 skos hantle a potem 4 serie rozpietek nma plaskiej Plecy: 4x podciaganie / wioslowanie sztanga / sztangielka / wyciag górny / czasmi ciągi Nogi: [...]

[...] zrobię chyba tydzień lżejszych treningów i ruszę z nowym planem. Cel dalej ten sam - masa. Czy pozostać przy takim podziale partii jaki jest teraz, tzn. klata+barki (przód) nogi plecy + barki tył ramiona czy może coś zmienić? Jeżeli zostało by tak, to myśę żeby zrobić tak: klatka +barki wyciskanie sztangielek skos w górę 12-10-10-8 wyciskanie [...]

[...] waże 74 kg jeśli chodzi o priorytety to myślę że musze zbudowac ogólnie większą masę, gdyż jestem szczupły (choć głwnie przydało by się masy nogam oraz ręką, najbardziej na rozwoj są nogi) Jacku jeśli chodzi o siłę to zawsze moim słabym punktem jest i byla klatka (jakieś rady?) Pozdro Zmieniony przez - Mateo 1983 w dniu 2007-12-22 20:09:33

[...] calkiem pokazny... Szudobaj ogolnie jest ok. Ale zmniejszylbym ilosc powt. np w bicepsi. W drugim cw zrob rozgrzewke 12-15powt i przejdz do serii wlasciwych po 6-8powt. Na nogi robisz za malo powt przy przysiadach,pamietaj ze to 1cw nalerzy je rozgrzac a w dodatku uda to bardzo specyficzna partia miesniowa ktora nas nosi przez caly czas i nie [...]